הדרכת כושר משקולת

תיבה
1. עיתונות שכיבה: מתרגלים בעיקר את עובי שריר החזה והחריץ החזה.
פעולה: שכב על הספסל עם משקולות בשתי הידיים, עם משקולות על הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה, דחוף את המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות, עצור וחזור לאט למיקום. טיפ: דחוף למעלה ולמטה בקשת , המאפשר התכווצות מלאה והרחבה מלאה של החזה הגדול.
2. דחיפה אלכסונית עליונה: בעיקר על שריר החזה.
פעולה: נקודת הפעולה העיקרית זהה ללחיצת השכיבה, ההבדל הוא שמשטח הצואה מותאם ל 30 ~ 40 מעלות נטייה, מונח עליו לעשות.
3. ציפורים שוכבות: תרגלו בעיקר את חריץ החזה האמצעי.
פעולה: שכבו על הספסל, שני משקולות, כפות הידיים ממול, שתי זרועות ישרות באופן טבעי מעל החזה, שתי זרועות מכופפות מעט את המרפק לשני צידי המשקולות קשתות עד לנקודה הנמוכה ביותר, שרירי החזה נמתחים במלואם, שרירי החזה מכריחים התכווצות של הזרועות מתקדמות לשחזור.

שנית: הכתף
1. המלצה: תרגלו בעיקר את רצועות הדלתא הקדמית, האמצעית והאחורית.
פעולה: ישיבה, שני משקולות בצד הגוף, שני מרפקים החוצה, כף יד קדימה, בקשת כדי לדחוף את המשקולות לנקודה הגבוהה ביותר, לעצור לזמן מה, לשלוט לאט במשקולות בהתאם למסלול המקורי (קשת). רמז: אתה יכול גם לעשות זאת בעמידה, עם שתי הזרועות בו זמנית, או עם זרוע אחת בתורו.
2. הרמה לרוחב: התעמלו בעיקר בדרכי הדלתא התיכונה.
פעולה: לתלות את שני המשקולות מול הרגליים, להישען מעט קדימה, לכופף מעט את המרפקים ולהרים את המשקולות לצדדים לגובה הכתפיים. שים את שרירי הדלתא במצב "כיווץ שיא". עצרו, ואז חזרו לאט לשליטה בכתפיים. ניתן לבצע זאת גם עם יד אחת, סיבוב שתי זרועות.
3. הרמת צד לכופף: התעמלו בעיקר בדלתא האחורית.
פעולה: החזקו שני משקולות, כפות הידיים זו מול זו, התכופפו והברכיים, הגוף יציב, הידיים עד הצדדים, ואז שלטו על החזרה האיטית.
כתף כתף: התמקדו בשריר הטרפז.
פעולה: החזק את שני המשקולות בצד שלך, כופף מעט את הברכיים, השעין מעט את פלג הגוף העליון קדימה, הרם את כתפיך במלואן, נסה לגעת בתנועת האוזן באקרומיום, עצור לזמן מה ולאחר מכן איטי לשלוט ולשקם.

שלוש: בחזרה
חתירה בשתי זרועות כפופות: הוא מתמקד בלטיסימוס דורסי.
פעולה: כופפו מעט את הברכיים, החזיקו את המשקולת בשתי ידיים, נתלו על החלק הקדמי והתחתון של גופכם, והשתמשו בכוח ההתכווצות latissimus dorsi כדי להרים את המשקולת לגובה המרפק והכתף או מעט גבוה יותר מתנוחת הכתף, עצרו לזמן מה, ולאחר מכן השתמש במתח latissimus dorsi כדי לשלוט במשקולת כדי לשחזר לאט. הערה: בעת חתירה, שריר Latissimus dorsi מכווץ ומורחב בעיקר. אין להרים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה כדי להימנע מהשאלה.
2. כיפוף ביד אחת: בעיקר בגב החיצוני ובגב התחתון.
פעולה: החזק את המשקולת כאשר כף היד פונה פנימה והיד השנייה תומכת בעוגן בברך אותה רגל כדי לייצב את הגוף. הרם את המשקולת עד המותניים (כיווץ גב מלא), עצור לרגע ולאחר מכן בצע מבוקר חזרה איטית (מתיחה אחורית מלאה), ולאחר מכן עברו מצד אחד למשנהו.
3. משיכת רגל ישרה: התמקדות בגב התחתון, gluteus maximus ושרירי שריר הזרוע.
פעולה: החזק משקולות בשתי הידיים ותלה מול הגוף, כפות הרגליים פתוחות באופן טבעי, רוחב הכתפיים, רגליים ישרות, גב ישר, הגוף קדימה, הראש למעלה, עד שהגוף העליון מקביל בערך לאדמה. לאחר מכן שרירי הגב התחתון. מכווצים ומכריחים את פלג הגוף העליון לאחור.


זמן פרסום: 13-13-2021